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管理栄養士/ヘルスケアコーチ 加藤莉都世

②「夏バテに負けず、エネルギーを維持増進し、仕事力をアップする方法」

    前回は良いアブラを摂る、脳に効く食べ物を摂ることの重要性などをお伝えしましたね。

    今回は、良いアブラの具体的な摂りかたや食べたほうがよい食材の効能などについてお伝えしていきましょう。
    【良いアブラの具体的な摂り方】

    ✔野菜たっぷりの温かいみそ汁やスープ類に良いアブラを小さじ1杯かけます
    ✔サラダの上にアボカド、チキン、トマトをのせ、良いアブラをかけます
    ✔魚定食もDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの脳の働きを良くするアブラが含まれるのでおススメです(ご飯は茶碗に1/3、またはなしにすると、午後からの眠気が解消されます)。
    ✔インドカレー(出来れば小麦粉不使用がベスト。スパイスが代謝を高めます)、タンドリーチキン、シシカバブーなど。
    ✔メキシコ料理のタコスの中身には大量の野菜とチキン、豆、スパイスが使われています。たっぷりの刻み野菜をさっぱり仕上げたサルサ、シーフードと野菜をさっぱりマリネにするセビーチェなども疲労回復効果があります。
    ✔チキンソテー、野菜の炒め物 
    ✔質の良い牛肉、豚肉のメニュー(抗生物質やホルモン剤を出来るだけ避ける)

    糖質は最小限に抑えたほうが午後の眠気を防ぐことが出来ます。
    栄養価が高く、美味しく満腹感も得られる食事として、サラダの上にアボカド、チキン、トマトを載せたメニューを後ほどご紹介します。

    【食べた方が良い食材とその効能】

    ◎アボカドはコレステロールを下げて心臓病のリスクを低下させます。また、脳の細胞膜を改善して保護する働きがあり、脳への血液と酸素の供給を助け、神経の損傷を防いでくれます。さらに高血圧、脳卒中の予防にも効果があります。
    ◎トマトのリコピンは抗酸化作用が高く、同じく抗酸化作用を持つビタミンEの100倍以上とも言われています。そして、もちろん良質なアブラは欠かせません。リコピン酸はアブラと一緒に摂取すると体への吸収率がアップするため、この面でも最高の組み合わせです。
    ◎自分で作ったサラダ&チキンのお弁当や、テイクアウトしても良いですね。パンやご飯は控えめにし、できれば良質のアブラをマイボトルで持参し、サラダやチキンにかけて食べるようにしましょう。
    ◎定食屋さんでは、良質なアブラを多く含んだ魚定食を選びましょう。魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などのオメガ3脂肪酸は、脳の健康にきわめて有用です。オメガ3脂肪酸は血液脳関門という脳内に不要な物質が流れ込まないようにする防護機構の働きを維持するのに重要な役割を果たします。

    煮魚は糖分を控えめにあっさりと炊いたものや、焼き魚、刺し身を選びましょう。ご飯を半分に減らしてもらい、お米の量は減らしましょう。

    良いアブラの摂りかたやどういう食べかたをしたら良いのか?など、夏バテに負けず仕事の生産性を上げるにはとても大切なことです。

    上手に食材を活用して、身体に良いものを取り入れていきたいですね。
    ◎肉を食べるなら、鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれているだけではなく、神経伝達や疲労回復が期待できるビタミンB群が多く含まれていて、食欲制御と満腹感の改善が期待できるので、肥満に悩んでいる方にもおすすめです。サラダにトッピングしたり、ソテーにしていただきましょう。

    豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が多く含まれており、疲労回復に役立ちますし、牛肉には自律神経を整えるホルモンの材料である鉄分が多く含まれています。赤身の部位を選び、出来るだけ抗生物質やホルモン剤を使っていない肉を選んでください。

    【おいしくて元気になるチキンサラダのメニュー】

    大ぶりに切ったグリルチキンが、ゴロゴロ入ったサラダ!チキンを焼いてしまえば、あとは野菜と和えるだけの簡単レシピです?

    <材料(2人分)>

    鶏もも肉 1枚\
    アボカド 1/2個
    トマト 中1個
    サニーレタス 6枚
    にんじん 20g
    アルファルファ 1/2パック
    塩、コショウ 適量
    A(マスタードドレッシング)
    イエローマスタード または粒マスタード(からしではないマイルドなもの) 30g
    マヨネーズ 30g
    はちみつ 10g
    酢 5g

    【作り方】

    1. 鶏肉は筋をとり、皮目をフォーク等で刺して数カ所穴をあけ、両面に塩、コショウをふる。
    2. フライパンで焼くか、クッキングシートを引いた魚焼きグリルで表面がこんがりするまで中火で焼く
    3. 2は3cm角に切る。アボカド、トマトは2cm角に切る。サニーレタスはざく切りにする。
    4. ボウルに3を盛り付け、材料を混ぜて器に入れたマスタードドレッシングを添えていただく

    ※ポイント※

    鶏肉の厚みに差がある場合は、焼く前に包丁を入れてそろえておくと火の通りがそろうので仕上がりがよくなります。作ってから時間が経つと、野菜から水分が出て味が薄く感じられる場合があります。その場合はドレッシングを追加して調節してください。


    オールライフケア合同会社 提携パートナー
    管理栄養士/ヘルスケアコーチ 加藤 莉都世

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