管理栄養士/ヘルスケアコーチ 加藤莉都世
オリンピック選手たちが全力を発揮した試合に胸を熱くした夏まっ盛り。連日の厳しい暑さで、バテていませんか？湿度が高く連日続く猛暑。日本特有の湿度が高い暑さは体にとって大きなストレスですね。
夏バテとは、夏、暑い日が続いたために起こる、全身の疲労感や倦怠感、無気力感、食欲不振、下痢や便秘といった症状を表す言葉です。
病気ではないのですが、これらの症状を放っておくと、夏の終わり頃になって夏バテ後遺症または秋バテと呼ばれる自律神経失調症になってしまう可能性があります。
そこで、夏でもバリバリ働く多忙なあなたが、夏バテによる様々な不調によって、仕事の生産性を落とすことなく、エネルギー高く仕事ができるよう、夏バテの原因となる行動や具体的な予防対策について、お伝えしていきましょう。
✔暑さによって胃の消化機能が落ち、食欲が低下して、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの必要な栄養素が不足していませんか？
✔ただでさえ食欲が無いときに清涼飲料水やビールなどの冷たい飲み物をがぶがぶ飲み、体内が冷えることで、更なる食欲不振に陥ったり、下痢をしていませんか？
✔冷房による冷えと屋外の暑さのギャップが繰り返されることで、食欲不振やめまい、足腰の冷え、頭痛、だるさを感じていませんか？
✔出来るだけ胃腸に負担をかけないように、食事はよく噛んで、生の野菜やくだもので食物酵素を摂りましょう。胃液の消化酵素が薄まるのを避けるため、食事時の水分摂取は控えめにし、間でこまめに補給をしましょう。
✔不足しがちなビタミンやミネラル、タンパク質を意識した食事をしっかり摂りましょう。消化酵素はタンパク質の一種で、胃で食物を分解して腸で吸収しやすい形に作り変える触媒のはたらきをします。
✔良質で十分な睡眠をとるために、シャワーだけで済ませずお風呂に浸かり、エアコンはタイマーをセットして１時間ほどで切れるようにしておきましょう。
✔朝晩の日差しが弱い時間帯にウォーキングをし、汗をかくのもおススメです。
身体のだるさや疲れが取れない、やる気が出ないなど、仕事の生産性を下げてしまう夏バテ。そんな夏バテを防ぐには、どうすればいいのでしょうか。
夏バテは体力、気力を大きく削り、時に体調不良を引き起こし仕事の生産性を下げてしまいます。
そうならないよう日頃の行動をチェックすること、そして夏バテ防止対策を実践していくことが大切ですね。
まず、食事において大切なことは良いアブラ。良いアブラをとることは、エネルギーを維持増進し、甘くて冷たいジュースやアイスクリーム類の摂りすぎを防ぐために役立ちます。
WHO(世界保健機関)では特定の脂肪は体に悪いことが明らかであるとしています。中でも、マーガリンやドーナッツなどの洋菓子、揚げ物など、工業生産された食品に含まれるトランス脂肪酸は、肥満、心臓病、脳卒中のリスクを高めるので、なるべく摂らないようにする方が良いでしょう。
油の多い肉類、ラード、バターなど、主に動物性食品に含まれる飽和脂肪酸も、摂り過ぎると動脈硬化を進行させるので、ほどほどにとりましょう。油というと、炒めたり揚げたりする目に見えるものをイメージしがちですが、菓子やパン類、カレールーなどの加工食品にも含まれています。
一方、不飽和脂肪酸は、サケ、ニシン、イワシなどの魚の脂や、植物性食品に多く含まれ、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、悪玉のLDLコレステロールを減らすなど、さまざまな効果を期待できます。
飽和脂肪酸を控えて、魚介類、ナッツ類、豆類、オリーブ油などの体に良いアブラを摂取することで、脂肪酸のバランスを整えられます。肉を調理するときは、油を揚げるのではなく、蒸したり煮たりして、なるべく余分な脂肪は摂り過ぎないようにしましょう。
ダークチョコレート、ナッツ、種子類、魚介類は、WHOが特に薦めている脳に効く食べ物です。他にも、ブルーベリー、生の人参、全粒粉、アボカドなども脳に良い食べ物です。これらの食品を日々の生活の中でしっかり摂ることで、集中力が高まり、仕事の生産性が高まります。
良いアブラ(亜麻仁油やえごま油、ココナッツオイルやギー、グラスフェッドバター、MCTオイルなど)を常備することで糖質のとりすぎを抑え、エネルギーが持続し、空腹感を減らすことができます。
良いアブラをお料理に軽く回しかけるだけでうまく取り入れることができます。
いかがですか？ちょっとした食事のポイントを抑えることで、夏バテに負けず仕事の生産性を上げることができますね。難しく考えず、気軽にトライしてみることが大切です。
次回は良いアブラを摂るための具体的な方法や、食材の効能や良い食べ方などを見ていきましょう。
オールライフケア合同会社 提携パートナー
管理栄養士／ヘルスケアコーチ 加藤 莉都世